作者：徐維廷 諮商心理師／ Belayer EAPs 心理顧問
現代職場環境競爭激烈，工作壓力日益增加，許多工作者開始出現各種身心症狀。這些症狀不僅影響個人的身心健康，也可能降低工作表現，形成惡性循環。本文將從心理健康專業角度，協助讀者認識常見的職場身心症狀，並提供有效的因應策略。
什麼是身心症？
身心症（psychosomatic disorders）是指心理壓力透過神經內分泌系統影響身體功能，進而產生的生理症狀。這些症狀是真實存在的，並非「想像」或「裝病」，而是身體對長期壓力的自然反應。
常見的職場身心症狀
1. 睡眠相關困擾：壓力導致的失眠與睡眠品質下降
失眠是職場壓力最常見的表現，包括難以入睡、睡眠中斷、早醒或睡眠品質不佳。長期處於工作壓力下，交感神經系統長時間維持亢奮，大腦也難以放鬆與關閉警覺機制，進而影響深層睡眠的進入與睡眠品質。
2. 消化系統困擾：腸胃功能異常與壓力的關聯
壓力會影響胃酸分泌、腸胃蠕動，並改變腸道菌叢平衡。常見症狀：
- 腸躁症（大腸激躁症）：腹痛、腹瀉與便秘交替
- 胃食道逆流：胸口灼熱感、嗝氣
- 胃潰瘍：上腹痛、消化不良
3. 心血管反應：慢性壓力引發的循環系統症狀
慢性工作壓力會導致皮質醇分泌增加，長期下來可能增加心血管疾病風險。表現形式如：心悸、胸悶、血壓升高、頭暈等。
4. 肌肉骨骼緊繃：姿勢與壓力共同影響下的身體不適
常見的肌肉骨骼不適部位包括頸肩僵硬、下背痛與緊張性頭痛，這些症狀往往是長時間不良工作姿勢與壓力造成肌肉持續緊繃共同作用的結果。
5. 皮膚反應異常：壓力性蕁麻疹與皮膚炎惡化
壓力會促使身體釋放組織胺等發炎介質，影響免疫系統功能。如：
- 蕁麻疹：皮膚出現紅腫、搔癢的風疹塊
- 壓力性皮膚炎、濕疹惡化
- 壓力性掉髮
6. 急性焦慮反應：恐慌症在工作場合的表現
恐慌症常在壓力較大的工作情境中突然發作，例如上台簡報或參與重要會議時。發作時會出現強烈的恐懼感，伴隨心跳加速、呼吸困難、出汗、發抖、頭暈等生理反應，甚至會出現「快要失控」或「可能會死」的強烈念頭。
許多經歷過恐慌發作的人，往往會因害怕再次發作而產生「預期性焦慮」，這種焦慮甚至可能比實際發作本身更困擾，進而引發逃避工作場合或限制自己行為的反應，對工作表現與人際互動產生負面影響。
7. 壓力相關成癮行為：從酒精依賴到網路過度使用
在面對長期職場壓力時，有些人可能會發展出各種成癮行為作為應對方式，常見類型包括酒精依賴、過度使用安眠藥或抗焦慮藥物、對咖啡因的高度依賴，以及工作外長時間沉迷於網路活動。這些行為在初期可能暫時帶來緩解壓力的效果，但隨著時間推移，身體與心理可能會產生耐受性，進而需要更高頻率或劑量才能達到同樣的放鬆感。
若未及時介入，這些成癮行為不僅無法真正處理壓力來源，反而可能惡化原本的身心症狀，進一步影響日常功能與工作表現，甚至導致人際關係與健康狀況的惡化。
8. 情緒與認知困擾：焦慮、憂鬱與專注力下降的警訊
在高壓工作環境下，情緒與認知功能常出現變化，常見的表現包括焦慮、憂鬱情緒、注意力不集中、記憶力下降與情緒易怒等。這些症狀可能讓人感到思緒混亂、情緒低落，難以保持穩定的情緒反應與專注力。
當這類心理反應持續存在時，往往會直接影響到工作效率與決策能力，也容易造成誤解與衝突，進一步影響職場人際關係與整體生活品質。
身心症狀的惡性循環
職場身心症狀往往會與壓力交互影響，形成一種惡性循環。當員工長期承受壓力，可能出現失眠、焦慮、注意力不集中等身心反應，進而影響工作表現。工作表現下滑又會引發更多擔憂與自我懷疑，造成壓力進一步升高，導致症狀惡化。
例如，一位員工因工作壓力而出現睡眠困擾，白天精神不濟，工作效率下降。當他開始擔心被主管責備，內在壓力加劇，晚上更加難以入眠，身心狀況逐漸惡化。如果未及早介入支持，這樣的循環會對健康與職涯發展帶來長期影響。
何時需要專業協助？
當出現以下情況時，建議尋求專業的身心科醫師或心理師協助：
- 症狀持續超過兩週且影響日常功能
- 症狀嚴重影響工作表現或人際關係
- 出現成癮行為或自傷想法
- 自我調適策略效果有限
- 身體檢查排除器質性疾病後症狀仍存在
自我照護策略
1. 壓力管理
- 學習時間管理和優先順序設定
- 適度說「不」，設定合理界限
- 培養問題解決技巧
2. 生活型態調整
- 規律作息：固定睡眠和起床時間
- 適度運動：每週至少150分鐘中等強度運動
- 均衡飲食：避免過度咖啡因和酒精
- 充足睡眠：成人每晚7-9小時
3. 放鬆技巧練習
- 腹式呼吸：緩慢深呼吸，吐氣時間比吸氣長
- 漸進式肌肉放鬆：依序緊張和放鬆各部位肌肉
- 正念冥想：專注當下，不評判地觀察想法和感受
4. 社會支持／尋求協助
- 與信任的同事、朋友或家人分享感受
- 運用公司所提供的員工協助方案（EAPs）
- 考慮加入相關支持團體
職場環境改善
面對職場中的身心壓力，除了個人調適，工作環境與組織文化的支持同樣關鍵。唯有從個人與組織雙向著手，才能真正降低壓力對健康與工作表現的影響。以下分別從個人與組織層面，提供具體可行的改善策略，協助打造更健康、友善的職場環境。
個人層面
- 改善工作環境（如座椅高度、螢幕角度）
- 適當休息，避免連續長時間工作
- 學習有效溝通技巧
組織層面
- 推動友善職場文化
- 提供員工身心健康資源
- 建立合理的工作負荷和期待
預防勝於治療
預防職場身心症狀的關鍵在於：
- 早期識別：注意身體和情緒的警訊
- 主動因應：不等症狀嚴重才處理
- 持續調適：定期檢視和調整因應策略
- 尋求支持：適時尋求專業或社會支持
職場身心症狀是現代工作者常見的健康議題，這些症狀是身體對壓力的自然反應，並非個人軟弱的表現。重要的是要正視這些症狀，了解其成因和影響，並採取適當的因應策略。
透過專業協助、自我照護和環境改善的整合性方式，不僅可以有效管理身心症狀，更能提升整體的工作滿意度和生活品質。記住，照顧自己的身心健康不是奢侈，而是維持長期工作效能和人生幸福的必要投資。
如果您正在經歷相關困擾，建議及早尋求專業協助。每個人都值得擁有健康的身心狀態和充實的職場生活。
本文僅供衛教參考，如有症狀困擾，請諮詢專業醫療人員獲得個別化的評估和治療建議。
認識作者
│徐維廷 諮商心理師（諮心字第005109號）
│專長領域：職涯轉換、中年危機、憂鬱焦慮情緒、壓力調適、自我探索
延伸閱讀：
