戰勝思維盲點提升心理韌性：認知扭曲與情緒智慧的對抗

在日常生活中，我們常常會遇到許多非此即彼的情況。舉例來說，有時候我們可能會因為一件小事情出了差錯，就自認為整個計劃都失敗了，完全忽略了其他順利進行的部分。或者，當我們面對挑戰時，可能會覺得自己不夠完美，因此就放棄了嘗試，認為只有完美的結果才值得追求。

心理學上，這種思考模式被稱為「認知扭曲」（cognitive distortion），是一種誇大或非理性的思維模式，它使我們無法看到事物的多樣性和複雜性。當我們將事物僅僅分為兩個極端時，就會忽略了其中的許多中間地帶和可能性。然而，如果我們能夠學會克服這種思考方式，心理韌性將會大大提升，我們將能夠更好地應對生活中的挑戰，並培養出更加平衡和堅韌的心態。

認知扭曲的常見類別

全有或全無（All-or-nothing thinking）

全有或全無又稱「黑白思維」、「極端思維」，極端思維是將事物僅僅分為兩個極端，沒有考慮到中間地帶的可能性。例如：當一個人犯了一個小錯誤時，他可能會認為自己完全失敗了，而忽略了他的其他成就和努力。極端思維使人們對事物的看法變得非常片面，使他們無法看到事物的多樣性和複雜性。

過度概括化（Overgeneralization）

過度概括化是將一個單一的不良事件或特徵應用於所有類似情況的傾向。例如：在一次工作面試中表現不佳後，便認為自己永遠無法找到工作，將失敗的經驗泛濫應用到所有未來的面試中。過度概括化使人們對現實世界的看法變得扭曲，因為他們過於專注於單一事件而忽略了其他可能性。

情緒化推理（Emotional reasoning）

情緒化推理是以情感而非事實來評估情況或自己的能力。例如：一個人感到自己在一次社交場合中覺得被冷落，便以此作為證據認為自己是一個不受歡迎的人，忽略了可能是場合不太合適或其他人心情不佳等其他解釋。情緒化推理使人們無法客觀地看待事物，而是受到情感的主觀影響。

過度總結（Catastrophizing）

過度總結是對一個情況或問題進行極端負面的預測，並認為最壞的結果一定會發生。例如：當一個人在工作中遇到一點困難時，他可能會相信整個計畫將會完全失敗，並且後果將會非常糟糕。過度總結使人們對未來的看法變得非常悲觀，而忽略了其他可能的結果。

個人化歸因（Personalization）

個人化是將外部事件或他人的行為歸咎於自己，而忽略了其他可能的解釋。例如：當一個人與朋友失去聯繫時，他可能會認為是自己的錯，認為自己沒有價值，而忽略了可能是朋友忙碌或其他原因。個人化歸因使人們過度將注意力集中在自己身上，而忽略了外部因素對情況的影響。

克服認知扭曲的有效方法

自我覺察：第一步是認識到自己是否陷入了非此即彼的思考模式。留意自己的思維模式，以及你在哪些情況下傾向於使用這種思考方式。
挑戰極端：當你發現自己在使用絕對化的言語時（例如，＂我總是失敗＂、＂我從來都不做得好＂），挑戰這些想法，問問自己這是否真的準確。是否有例外？
以細微之處取代極端：試著看到極端之間的灰色地帶。生活很少是非黑即白的，所以承認存在許多不同的灰色地帶。在各種情況下尋找折衷和細微之處。
實踐認知重組：用更加平衡和現實的語言重新調整你的思維。例如，不要說＂我完全失敗了＂，而是說＂我遇到了一些挑戰，但我也取得了一些成功＂。
專注於進步而非完美：將你的心態從完美主義轉變為進步主義。明白犯錯是可以接受的，個人成長往往涉及從失敗中學習。
設定現實的期望：確保你的期望是現實和可達到的。不切實際的期望會導致你在無可避免地達不到時陷入非此即彼的思考模式。
使用量化衡量：盡可能地量化你的進步。不要說＂我沒有取得任何進展＂，而是說＂我完成了30%，但我還有更多工作要做＂。
避免災難化：災難化是非此即彼思維的一種極端形式。當你發現自己正在想像最壞的情況時，提醒自己大多數情況下結果並非如此慘烈。
考慮長遠：考慮長遠的視角。一次挫折或失敗並不代表你整個人生或你的能力。這只是你旅程中的一小部分。
尋求不同的觀點：請教信任的朋友、家人或與Belayer EAPs的心理顧問討論，獲得不同的觀點和對你的思想和信念的回饋。
正念冥想：練習正念可以幫助你更加意識到自己的思維模式和情緒。這可以讓你更容易地發現和解決非此即彼的思考方式。
寫日記：記錄下你的思想以及觸發非此即彼思考方式的情況。分析這些模式，更好地理解你的觸發點。
接受彈性：在你的思考中保持開放和適應性。明白僵化的思維會限制你解決問題的能力。
慶祝小勝利：承認並慶祝即使是最小的成就和進步。看到自己的進步，無論多小，都可以幫助你建立信心。

戰勝非此即彼的思考方式需要時間和實踐，但這是一項有價值的技能，可以提升你的心理健康和決策能力。通過採取更平衡和細緻的觀點，你可以更輕鬆地應對生活的挑戰，更有韌性地面對各種困境。