在步調緊湊的當代職場，壓力與情緒困擾早已成為不可忽視的議題。根據「臺灣民眾常見精神疾患盛行率之變遷」研究顯示，台灣憂鬱症盛行率逐年攀升，許多上班族長期處於高度緊張或情緒低落的狀態。最新的國際研究指出了非常普及、成本極低，而且已獲得大量研究支持具效用的結果：「運動」在治療憂鬱症方面的效果，竟然與藥物和心理治療一樣有效！
國際研究新發現：運動是憂鬱症的「第一線療法」
根據最近發表在《Cochrane Database of Systematic Reviews》的一項大型研究，共分析 73 項隨機對照試驗、約 5,000 名受到憂鬱症影響的受試者。結果顯示：運動在緩解憂鬱症狀方面的效果，與藥物治療或心理治療同樣明顯。
這項研究不僅打破了「運動只是輔助」的迷思，更確立了運動在精神健康中的核心地位。運動已被全球多項臨床指南列為憂鬱症的「第一線治療（First-line treatment）」。
為什麼運動能成為「大腦的養份」？
精神科醫師 Dr. Stephen Mateka 解釋，運動對大腦的影響與抗憂鬱藥物有許多重疊之處：
神經傳導物質平衡
運動能促進血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）及腦內啡（Endorphins）的釋放，這些化學物質直接關乎心情的愉悅與放鬆。
提升腦衍生神經滋養因子（BDNF）
憂鬱症會導致腦部神經塑性降低。Fabiano 博士將 BDNF 稱為大腦的「奇蹟生長劑（Miracle-Gro）」，而運動正是觸發 BDNF 釋放的最佳催化劑，幫助大腦修復與適應，促進情緒恢復與認知功能提升。
運動對職場表現的正向循環
運動會調節壓力荷爾蒙（如皮質醇），讓身體能夠更有效處理外界壓力來源。對職場工作者而言，這對睡眠、注意力、心理韌性都有正向影響。
對於組織而言，這具有極高的轉化價值。健康的員工意味著更低的缺勤率（Absenteeism）與更高的投入度。當員工透過運動改善心理健康，其專注力與問題解決能力也會隨之提升，形成職場生產力的正向循環。
給職場工作者的 3 個 Take Away
「開始運動」對處在憂鬱情緒或高壓上班族來說是最難的一步。以下提供三個具體行動方案，幫助你將「運動療法」實踐於日常生活：
Take Away 1：從「低劑量」開始，打破靜態循環
研究顯示，從完全不動到「每天散步」，大腦就能獲得指數級的效益。
- 個人行動： 不需要一開始就報名馬拉松。嘗試在午休時間走 10 分鐘，或提早一站下車走路到辦公室。只要感到「輕微喘氣」的程度，就足以啟動大腦的保護機制。
- 職場應用： HR 可以推廣「15 分鐘活力操」或「階梯挑戰賽」，鼓勵員工減少久坐。
Take Away 2：混搭「有氧」與「肌力」效益最大化
Cochrane 研究指出「有氧運動」結合「阻力訓練（重量訓練）」的效果優於單一運動。
- 個人行動： 每週安排兩次快走或慢跑，搭配兩次簡單的深蹲、伏地挺身或彈力帶運動。研究指出約 13 至 36 次的訓練會出現情緒改善，但更重要的是持續性與習慣化。
Take Away 3：善用「社交支持」，增加運動持續性
Stephen Mateka 博士提到，群體運動（如瑜珈、太極、球類運動）具備額外的心理社會支持效益，能減少孤獨感。
- 個人行動： 找一位「運動戰友」或加入運動社群。當你不想動時，他人的支持會成為最強的拉力。
- 職場應用： HR 可鼓勵建立運動型社團。透過團體氛圍降低「開始運動」的心理門檻。
將健康掌握在自己腳下
藥物與心理諮商在憂鬱症治療中依然扮演關鍵角色，但運動提供了一個成本極低、無副作用、且每個人都能主動掌控的康復選項。運動無法取代專業治療，但它能讓你更容易踏入恢復的軌道。從今天開始，跑步鞋不必買新的，你只需要往前多走一步。
延伸閱讀：
References:
