焦慮時代的職場生存指南：10 個讓你不被壓力淹沒的日常技巧

根據世界衛生組織（WHO）與多國職場健康研究指出，近年全球勞動人口的焦慮與倦怠比例持續攀升，職場壓力已成為影響心理健康的主要因素之一。隨著全球環境、經濟與工作形式變動快速，員工們比以往更容易出現焦慮、倦怠與與工作相關的壓力疾病。由此可見，不僅要認識「職場心理健康」的重要性，更要為自己制定一份「自我照顧計畫」，在組織尚未完備之前，先為自己做好防護。

美國心理學家 Bryan Robinson 提出「10 項員工心理健康必要裝備」與「4 項企業應採行策略」，幫助我們從個人與組織兩個層面著手，強化心理韌性、降低焦慮與倦怠。

為什麼「職場心理健康必備」不可忽視？

根據 WHO 指出：全球每年約有120 億個工作日因抑鬱與焦慮流失，工作環境包括過度工作量、低掌控感、工作不穩定等都是心理健康的風險因素。
2025年，超過半數的勞動者表示「工作上的不安全感」對其壓力水準造成重大影響。
而員工過去一年經歷至少一次心理健康挑戰的比例高達 84%。

Belayer EAPs 服務數據顯示，台灣職場員工長期處於高張力與高負荷的工作環境中，心理壓力正逐漸轉化為具體的身心耗竭反應。

在近期服務中，40% 員工表示壓力過大、36% 出現哭泣反應、30% 感受到強烈無力感；若進一步觀察生理層面，17% 受失眠或難以入睡困擾，另有 17% 經歷肌肉酸痛與慢性疲勞，顯示情緒負荷已深刻影響身心機能。

根據 Workplace Outcome Suite （WOS）評估，超過七成（76%）使用者自述工作專注度下降、40% 感到投入度減退，估計單季平均造成約724.5小時工時損失。

以上數據顯示，「焦慮、壓力與倦怠」在台灣職場中已不再是個別議題，而是全體組織亟需面對的系統性挑戰，也再次突顯企業建立長期心理健康支持制度的重要性。

個人層面：10 大「自我照顧」必要裝備

以下建議具科學支持，作為你在職場中自我照護與設計的參考：

1. 冥想／正念練習

研究指出，冥想可減少壓力賀爾蒙高達 25%，並降低漫無目的的思緒飄移、焦慮感與工作錯誤。建議：每週安排固定時間（如每日 10 分鐘）進行正念或冥想，作為「把腦袋歸零」的緩衝。

2.預防焦慮飲食

研究指出，攝取足夠的高蛋白、Omega-3 脂肪酸、B 群、維生素 D、黑巧克力、薑黃、綠茶、優格等，有助提升工作生產力與心理健康。建議選擇：優質蛋白、南瓜籽、巴西堅果、綠茶代替過度咖啡、定期補充好脂肪（如鮭魚、核桃）等。

3. 規律運動

規律運動可重置疲憊的大腦、降低出現焦慮症狀的風險高達 60%。建議：工作日中安排 20-30 分鐘快走、週末進行中等強度運動，讓身體與腦袋同步啟動「復元模式」。

4. 積極的自我對話

當內在浮現「這次一定完不成」「如果我失敗就⋯」等劇烈自我批判時，易引發焦慮。切換成「我做得到」「這只是階段，我可以調整」等正向語句，有助中斷災難化思維，讓你在壓力情境中保持冷靜。

5. 充足睡眠

睡眠欠缺是焦慮的一大推手，而良好睡眠能鎮靜心神、為工作健康加分。建議養成固定上床與起床時間、避免睡前過度使用手機／電腦、創造安靜黑暗的睡眠環境。

6. 適當的休息

每天工作中穿插短暫 5 分鐘休息，可緩解疲憊、降低焦慮、讓大腦保持清晰。可於每 50 – 60 分鐘工作後起身走動、做伸展、喝水或看看遠方，打破一成不變的工作節奏。

7. 4-7-8呼吸與當下覺察

當焦慮感襲來、呼吸急促時，運用4-7-8呼吸法，有助讓你回到當下、維持專注。建議：每小時一次「4-7-8呼吸法」的簡單練習，讓身心稍微重啟。

8. 樂觀心態

研究指出，保持樂觀的態度不僅防止焦慮支配思維，還能增強工作記憶力，並讓人在職涯階梯上走得更遠。當遇到問題時，不妨問自己：「這裡有什麼機會？我從中學到什麼？」將焦點從「風險」轉往「成長」。

9. 接觸自然／戶外活動

腦部影像研究顯示，常在戶外活動的人，其前額葉皮質具有較多灰質，能更好調節壓力與焦慮。建議：午休時可於公司外走走、週末安排郊外或近山、海活動，為思緒「換場景」。

10. 維持人際連結

與人互動、參與社交，有助減緩認知衰退、並降低焦慮。避免工作孤立感，與同事、朋友保持聯繫。建議：每週安排非工作性質的午茶、線上與異地同事聊天、加入興趣社團，讓「你是團隊的一份子」成為實質支持。

組織／雇主層面：4 大必備策略

除了員工自我照顧，更需從組織面建構友善的心理健康文化。以下為四項企業可著手的策略：

(1) 管理有毒員工行為

根據 Monster 2025 職場心理健康報告，51% 的員工認為「若能移除有毒員工，其心理健康將改善」。報告中指有毒員工會傷害組織的士氣、生產力與形象。建議：將此類員工納入「行為改善計畫」（Performance Improvement Plan，PIP），設定具體表現／行為目標、時間表及檢核清單。

(2) 處理有毒主管行為

同樣報告指出，54% 的員工認為「壞主管」是造成其心理健康受損的主要原因，而59% 指出「有毒文化」為主因。建議：企業需對管理階層進行心理安全、職場不法侵害訓練，並對反覆出現「管理毒性」的主管採取輔導、懲處降職或解任程序。

(3) 提供成長機會

47% 員工指出，缺乏成長機會是其心理健康受損的因素之一。建議：與員工共同規劃其職涯藍圖，明確技能、經驗所需，並建立可視化的職務說明、薪酬範圍、晉升管道。透過透明資訊，讓員工「知道我下一步往哪走」。

(4) 建立完善的員工協助與支持機制

當企業為員工提供員工協助方案（EAPs）、設立職場心理安全相關政策，並提供員工合理的彈性休假與支持措施，員工能真切感受到組織的信任與關懷。如 63% 的員工表示他們會優先重視心理健康高於「令人炫耀的職務」。建議：即便預算有限，也可先從小規模的方案著手，累積文化支持。

你是自己心理健康的第一責任人

儘管組織應提供支持，但真正的心理健康主控權在員工自己。你是自己心理與行為的「船長」，不是副手。當組織尚未完善前，請先為自己建立「自我照顧計畫」。上述 10個人必備 + 4 大組織策略，正是你可立即行動的路徑。

Belayer EAPs 企業職場健康的好夥伴

Belayer EAPs 不只是提供「心理諮詢服務」，我們是企業人才永續的策略夥伴，從組織需求評估、客製化方案設計，到員工與主管的軟實力培訓、需求調查、多元專業諮詢與成效追蹤，協助企業一站式落實全面的職場健康管理。

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