8個科學實證的自我練習，重啟你的心理韌性

進入到BANI世代，面對大環境的快速變動、產業轉型、AI科技持續突破與個人生活中的各種不確定性，我們每個人都曾在某個時刻感到無力、迷惘，甚至懷疑自己。

然而，心理韌性（Resilience）並非超人專利，也不是「與生俱來」的天賦，而是一種可以透過練習與策略培養的心理肌肉。根據研究，我們可以藉由語言、思維、行為模式與生活方式，重新塑造大腦神經迴路，強化我們面對挑戰時的調適力與恢復力。

如果你對於「冥想」、「正念」與「感恩練習」已耳熟能詳，那麼以下8個科學實證的自我練習，將帶你跳脫傳統框架，重新認識心理韌性的練習方法。

【方法一】詞語的力量：情境重新標籤

「筆電壞掉」是災難還是不便？

還記在戰勝思維盲點提升心理韌性這篇文章中所提到「認知扭曲」（cognitive distortion）的思考模式嗎？當我們將事物僅僅分為兩個極端時，就會忽略了其中的許多中間地帶和可能性。此時，我們可以透過情境的重新標籤，從「毀滅性」的用語轉為「可控」的描述。研究顯示，語言會觸發我們的大腦戰或逃反應（fight-or-flight），而降低語言的誇張程度，能讓身心系統不過度啟動壓力反應，轉而回到理性與應對的狀態。下次，不妨試著把「這太糟了！」換成「這有點麻煩，但我可以處理。」

【方法二】日常善意練習：善行不只是幫別人

在你感到壓力山大時，送出一點善意，看似與直覺相反，但其實能幫助我們恢復情緒穩定。無論是傾聽同事煩惱、買杯咖啡給前線人員，甚至只是一句加油鼓勵的訊息，這些善行都能刺激多巴胺與催產素等神經傳導物質，活化大腦的獎勵系統，減緩焦慮與憂鬱。更重要的是，這提醒我們：我們不是孤單面對世界的人。

【方法三】情緒標記法：把情緒寫下來

當你經歷重大事件，如親人離世或人生轉折時，請不要壓抑或逃避情緒。心理學研究指出，「命名」情緒本身就具有療癒力。寫日記、錄語音訊息或與親友談心，這些都是協助你把混亂的情緒理清成邏輯序列的方式。這不僅有助於情緒紓解，更能在心中建立對事件的「敘事框架」，加速心理的復原歷程。

【方法四】樂觀預想：打造「最可能的美好版本」

很多人會反覆思考「當初應該…」、「如果我…就好了」，但這些想法會讓人困於過去。研究發現，與其不斷重播舊片，不如嘗試想像未來可能發生的最佳結果，這種「正向預想」練習（Prospection），能提升希望感與行動動機。即使未來無法如劇本般的發展，這種練習會讓我們更有勇氣與信心面對挑戰。

【方法五】心理導航系統：為未來預留「如果…那就…」

這是一種由紐約大學心理學者發展的技巧，稱為「心理對比與實施意圖法」（MCII）是一種自我調節策略。它的做法是先描繪你希望達成的目標，然後設想會遇到哪些障礙，並預先寫下具體應對方式。這像是替心理裝上導航系統，遇到阻礙時不會輕易放棄，而是自動切換「重新規劃路線」模式，持續朝目標前進。

心理對比（Mental Contrasting）: 先看見目標，再正視現實

當我們對未來懷抱希望時，常會幻想「如果實現了，那該有多好」，這是一個重要起點，但如果只有幻想，最終可能只是空談。心理對比強調的，是在腦海中先描繪目標完成時的理想畫面，接著馬上回到現實，真實地評估目前的起點與現況。這種「先期待、再對比」的思維方式，能讓人更清楚地看見理想與現實間的差距，也激發我們產生行動的動力與必要性。

實施意圖（Implementation Intentions）: 把困難預先「安排」好

人生不可能一帆風順，許多目標的實現都會遇到阻礙。與其在受挫時才臨時找方法，不如預先設定好「如果…那麼…」的應對策略。這就是所謂的實行計畫技術。舉例來說，「如果我今天加班太晚，沒辦法去健身房，那我就改做10分鐘居家運動。」這樣的事先設計能讓我們在挑戰來臨時不會被情緒淹沒，而是自動啟動替代方案，持續向前。

實際應用建議

目標具象化：明確定義你想達成的事，最好能量化或有時間性。
分段規劃：將大目標拆解成可執行的小步驟，每一步都清楚可見、可操作。
預備方案：針對可能中斷行動的情境，事先想好替代作法，避免意志力崩潰時全盤放棄。

【方法六】自然啟動：用三分鐘大自然療癒自己

即便只是走到陽台吹風、看看綠樹，都能顯著降低壓力賀爾蒙皮質醇。研究指出，與自然的連結不僅能放鬆身體、降低心跳，還能打開我們的視角，提醒自己「我不是世界的中心」，幫助我們從困境中抽離一點空間與喘息。

自然能把我們帶回「此時此刻」，恢復主控感。
放大我們的視角，提醒我們只是大自然的一部分。
新鮮空氣有助於放鬆身體，傳遞「沒有危險」的訊號給大腦。
呼吸變慢，腎上腺素也跟著下降。
啟動大腦的放鬆系統，減少過度反應。
增強內在平靜的能力，就是為什麼微休息（microbreaks）這麼重要。

如果你是遠距工作者或長時間待在室內，不妨一天中安排幾次3~5分鐘的戶外接觸，幫助大腦重設。

【方法七】個人超能力練習：你其實早有能力，只是沒注意

每個人都有獨特的心理資源與優勢，只是我們往往忽略了。例如，有人擅長解釋複雜的資訊，有人總能在混亂中保持冷靜。這些能力一旦被覺察與運用，會讓我們在面對困難時更有信心。建議你可以嘗試「優勢日誌」：每天寫下至少一項你今天運用到的個人優勢，長期下來會強化自我效能感與心理韌性。

【方法八】換個角度和自己對話：從第三人稱自我對話開始

當你陷入焦慮與自責的迴圈，不妨換個方式問問自己：「如果我是最關心我的朋友，我會對現在的自己說什麼？」研究指出，使用「第三人稱自我對話」能促進情緒調節與理性思考，因為它讓我們跳脫情緒當下，重新獲得觀察與思考的空間。從「我怎麼那麼糟」改成「Abby，你只是現在很辛苦而已，這並不代表你沒有能力」，這樣的話語可以給你更多支持，而非壓力。

心理韌性，不是要我們變得刀槍不入，而是在風雨中學會與自己站在一起，陪伴自己穿越難關。

你可以從今天開始，選一項上述技巧練習，不用勉強自己一次做到八個。就像大腦需要反覆練習才能建立新的迴路，心理韌性的養成也是如此。給自己多一點空間、善意與實驗的勇氣，心理的肌肉，也會慢慢變得更強壯。