8個應對不堪重負『被淹沒感』的方法

壓力有時是緩緩逼近，而有時它是突然襲來。你可能在突然的壓力情境下造成胸口緊繃，呼吸急促，大腦感到混亂，就像你腦袋中升起厚厚的白霧（腦霧）、無法集中注意力、恐慌感不斷上升，艱難地度過這一天。內心深處產生無法抑制的恐懼，這種不堪重負感讓你害怕自己永遠無法應付所有事情。

不堪重負『被淹沒感』從何而來？

若你曾經或目前正在經歷不堪重負的狀態，請相信，你並不是孤單的。根據美國心理學會APA對超過3000名美國居民進行的調查，60%的受訪者表示他們對當前面臨的問題感到不堪重負。

不堪重負是指在你的肩膀上同時有太多事情，這可能導致焦慮、不健康的壓力和疲憊不堪的狀態。
很高比例的女性報告稱自己在過去的18個月中，壓力層級是持續增加的。
當你知道工作更長時間、更努力並不是唯一生活的正解時，你需要一種不同的方法。

壓力是不分年齡、性別、種族或地區的。它會影響每個人，並可能源於許多個人和體制性因素，有很多導致壓力和壓倒感的原因，其中一些包括：

工作責任
人際關係壓力
創傷經歷
財務擔憂
政治問題
家庭與生活壓力
健康憂慮

而對於高度敏感的人或有心理健康議題的人來說，情緒調節可能會更具挑戰性，如：注意力缺陷過動症（ADHD）、創傷後壓力症候群（PTSD）、焦慮症、自閉症、情緒障礙。每個人的壓力承受水平都不同，也沒有人處理壓力的方式是相同，壓倒一個人的事情對另一個人可能無關緊要。同樣地，也沒有一種最好的處理壓力的方式是適合所有人的。

8個應對不堪重負的方法

1. 反思「為何」是什麼讓自己感到壓力？

克服不堪重負的第一個重要步驟是找出根本原因。下一次當你感到壓倒時，問問自己：現在是什麼讓你感到壓力？一旦你找到來源，你就更接近解決問題和感覺好一些了。

2. 接受正在經歷的內在感受

忽視或否認你的不堪重負感可能不會有所幫助。它只會在表面下潛伏，直到你別無選擇只能看到並處理它。相反，承認你感到不堪重負的事實，並承認自己冒出負面的想法。並且儘量不要因為你的感受而自責。這種不帶偏見的接受可能有助於減少與你的壓力相關的任何羞愧或罪惡感。

3. 正念練習與實踐

當你有太多事情要處理時，集中注意力在當下可能會有挑戰性。透過正念練習與實踐，你可以減少對過去和未來的焦慮。

4. 嘗試呼吸練習

深層呼吸可以幫助減少壓力並改善情緒。當你感覺自己快要被壓倒時，試著深呼吸，專注於每次吸氣和呼氣，直到你感覺更輕鬆為止。如果像這樣自主進行的呼吸練習對你來說不太自然和熟練，那沒關係。你也可以透過YouTube尋找適合自己的冥想引導影片。

5. 專注於你能掌握的事物

人們很容易將注意力過度放在我們無法控制的事物上，這樣做不但無法讓我們更好地處理眼前的問題，反而會增加我們的焦慮。然而，我們能夠掌控的事物呢？試著將注意力轉移到你可以掌握的事物上，透過執行可以掌握的事務，降低無法控制的焦躁感，也能夠讓自己的不安狀態減緩。雖然，這可能說起來比做起來更容易，但放下不可控制的事物的練習是值得的。

6. 休息一下

我們生活在一個並不特別重視休息或自我照顧的社會環境。大多數人工作一整天，回家後吃飯、淋浴、做家務，然後準備睡覺。然後我們在接下來的每一天都重複這個過程，直到週末才有機會稍做放鬆。有意識地將時間留出來休息可以減少你因為一直處於「開啟」狀態而感受到的壓力。即使是工作日的15分鐘休息，1分鐘的正念休息，或者去你最喜歡的地方看日落，都會有所幫助。

7. 做你喜歡和有興趣的事務

你是否有試著做足夠讓自己快樂的事情？還是你只是每天努力完成待辦事項清單上的所有任務？刻意將時間留出來為生活帶來喜悅，例如：聽音樂、散步、種植、烹飪晚餐、河堤騎腳踏車、爬山、和親人共度時光等。

8. 與專業人員討論

如果你嘗試了很多克服不堪重負的應對機制，仍然沒有太大的改善與進展，請考慮與心理健康專業人士討論。Belayer EAPs心理諮詢是由經驗豐富的心理師、社工師等心理健康專家提供服務，可以協助你釐清造成你壓倒感的根本原因，並提供最適合你的個性化應對策略。